Gewichtsplateau?

Oder warum fällt es mir in letzter Zeit so schwer unter 80 kg zu bleiben?

Seit ungefähr Ende November 2019 fällt es mir zunehmend schwerer mein Gewicht unter 80 kg zu halten. Ich habe  das Gefühl ständig essen zu müssen/können. Gut da sind auch die Vorweihnachts- und die Weihnachtszeit mit vielen Versuchungen, denen ich nicht immer widerstanden habe. Die gab es 2017 und 2018 aber auch und da fühlte sich das anders an. Mein Körper reagierte da schneller/besser auf Veränderungen bei der kcal-Bilanz.

Zudem fühlte ich mich zunehmend schlapp und antriebslos. Ich vermutete, dass das an der dunklen Jahreszeit und einem damit verbundenen Vitamin-D Mangel liegt. Also begann ich Vitamin-D Kapseln zu nehmen. Es wurde etwas besser aber nicht wirklich gut.
Ab Anfang Januar 2020 machten sich nach dem Walken zunehmend Kreislaufprobleme bemerkbar und meine Muskeln brauchten länger um Muskelkater loszuwerden.
Dazu kam ein Heißhunger auf Käse.

In dem Buch von Dr. Nadja Hermann „Fettlogik überwinden“ fand ich dann eine spannende Stelle. Sie beschreibt dort genau das, was ich auch bei mir feststellte. Bei Ihr war es ein massiver Proteinmangel nachdem sie begonnen hatte täglich eine Stunde Sport zu machen – bei nur 500 kcal täglich.
Trotz deutlichem kcal-Defizit hat sie ihr Gewicht nur gehalten, fühlte sich schlapp und hatte Kreislaufprobleme.

Link: Häufigste Symptome bei Proteinmangel

Da sowieso eine Kontrolluntersuchung beim Arzt anstand ließ ich die Blutwerte für Eiweiß und Vitamin-D bestimmen.
Ergebnis: leichter Mangel an Eiweiß und Vitamin-D
Das ist dann auch die Erklärung für den Heißhunger auf Käse. 😉

Die Vitamin-D Dosis habe ich als erstes erhöht. Dann habe ich mich an die Klärung der Ursachen des Proteinmangels gemacht.

Als ich noch ins Büro gefahren bin, weil ich arbeiten musste, habe ich in jeder Woche einen TmwK gemacht. Da ich ja von wenig kcal satt werden wollte habe ich an diesen Tagen sehr eiweißreich gegessen. An den „normalen“ Tagen habe ich morgens gefrühstückt und im Büro Obst und meistens Brot mit Käse gegessen.
Jetzt Zuhause habe ich meine Ernährung auf Kurzzeitfasten umgestellt. Meine erste Mahlzeit entspricht demFrühstück an den „normalen“ Tagen. Da ich diese meist erst gegen 14:00Uhr esse, fallen Käsebrot und Obst weg.
Abendbrot ist wie zu der Zeit als ich noch arbeitete, allerdings eine größere Menge, da ich ja meist nur noch zwei Mahlzeiten am Tag habe. Allerdings habe ich auch da in letzter Zeit weniger Käse und dafür anderen Aufschnitt mit wenig Eiweiß gegessen.
Eine weitere Veränderung ist, dass ich Zuhause mehr Kaffee und weniger Tee und in der Summe weniger trinke (zu wenig) als zu der Zeit als ich noch arbeitete.
Zuwenig zu trinken führt zur Einlagerung von Wasser. 😦

Mit 65 Jahren liegt mein Tagesbedarf an Proteinen bei 1g je kg Körpergewicht also 80 g.
Mit dem, was ich in letzter Zeit gegessen habe kann ich diesen Bedarf nicht decken!
Mit der Anzahl der kcal die ich zu mir nehme liege ich -trotz Naschen- noch knapp im grünen Bereich.

Und was lernt mich das?

Intuitives Essen funktioniert nur, wenn kein Proteinmangel vorliegt. Proteinmangel führt bei mir zu dem Gefühl nicht satt zu werden und ständig essen zu müssen.
Ich muss darauf achten genügend Proteine zu mir zu nehmen – also Eßgewohnheiten ändern.
Ich muss mehr trinken – mindestens einen Liter täglich zusätzlich.

Auf geht es! Das schaffe ich auch! 🙂

Auf eatsmarter.de habe ich Eiweißshakes zum Selbermachen gefunden.
Sonntag habe ich schon mal ein leckeres Abendbrot gegessen:

400 g Baked Beans von Heinz(eine Dose) mit
200 g Beefsteakhack, scharf angebraten,
2 Spiegeleiern und
2 Papadams
das Essen hatte 836 kcal und 84,2 g Eiweiß
mit den 19,1 g Eiweiß vom Frühstück ergeben sich für Sonntag 103,3 g Eiweiß! 🙂

Nun bin ich gespannt ob die geplanten Änderungen den gewünschten Erfolg haben werden! 🙂