Begriffe und Abkürzungen

Achtsamkeit, achtsam essen

Aus der buddhistischen Meditation kommend bedeutet Achtsamkeit vereinfacht gesagt, Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen.

Ab und zu machen meine Freundin und ich einen Achtsamkeitstag bei der Buddhistische Gesellschaft in Hamburg mit.
Diese stehen jeweils unter einem Thema. Das ist herrlich entspannend und wunderbar zum „Runterfahren“.
Alle Teilnehmer bringen etwas zu Essen für das Mittagsbuffett mit.
Gegessen wird dann „achtsam“ – was heißt das?

Achtsam essen

Jeder nimmt sich soviel auf den Teller, wie er meint in 20 Minuten „achtsam“ Essen zu können.
Die ersten 20 Minuten darf keiner reden oder aufstehen um sich „Nachschlag“ zu holen.
Die erste Gabel/Löffel voll Essen wird in den Mund geführt, das Besteck wird abgelegt, das Essen wird langsam gekaut.
Dabei achtet man darauf, wie es schmeckt, wie es sich im Mund anfühlt, verändern sich Geschmack oder anfühlen des Essens im Mund beim Kauen, welche Zutaten schmecke ich etc..
Erst wenn das Essen richtig gut durchgekaut ist wird es runtergeschluckt.
Und erst wenn das Essen runtergeschluckt ist, nimmt man das Besteck wieder in die Hände um sich den Nächsten Bissen in den Mund zu führen.
Mit diesem und allen weiteren Bissen wird wie mit dem ersten Bissen verfahren.

Es ist erstaunlich, wie wenig Essen man auf diese Weise in 20 Minuten essen kann und wie satt diese Art des Essens macht.

Kann man übrigens prima auch Zuhause machen, besonders intensiv finde ich es, wenn man das Frühstück nach einem Fastentag achtsam zu sich nimmt.

Ampeln in den Blogbeiträgen

Mit Umstieg auf nur einen Fastentag in der Woche will ich nicht mehr abnehmen, ich will mein Gewicht halten. Da immer die Gefahr besteht in alte Gewohnheiten zu verfallen, habe ich als visuelle Verstärkung und Verdeutlichung meiner Wochenergebnisse entschieden, diese mit Ampeln zu versehen.
Diese haben folgende Bedeutung:
Ampel-rot

Gewicht 82 kg oder höher –

ab sofort ist 5:2 angesagt!

 

Ampel-gelb

Gewicht 80 kg bis 81,9 kg –
Du hast geschluddert!
Sei an den normalen Tagen
achtsamer und konzentrierter.

Ampel-grün

 

 

Gewicht unter 80 kg –
alles im grünen Bereich,
gut gemacht!
Weiter so!

Autophagie

Autophagie kommt aus dem griechischen und bedeutet „sich selbst fressen“. Es ist der Begriff für die kontinuierliche Erneuerung der Körperzellen. Dabei werden geschädigte Zellteile und in die Zellen eingedrungene Viren und Bakterien in ihre Grundstoffe zerlegt und anschließend wiederverwertet oder als Brennstoff benutzt.
Mehr Autophagie durch periodisches Fasten?!

Bauchumfang

Der Bauchumfang gilt als Maß für das im inneren des Bauchraumes eingelagerte Fett (Viszerales Fett). Dieses dient zum Schutz der inneren Organe und als Energiespeicher. Dieses Fett ist im menschlichen Stoffwechsel besonders aktiv, schüttet viele Botenstoffe aus, die auf bestimmte Hormone Einfluß nehmen. Ist zuviel davon vorhanden, werden zu viele dieser Botenstoffe ausgesendet, der Hormonhaushalt kommt durcheinander und erhöht das Risiko für etliche Erkrankungen.
Der Bauchumfang lässt sich zu Hause ganz leicht selber messen: Einfach morgens ein Maßband auf Höhe des Bauchnabels um die Taille legen, gerade stehen, leicht ausatmen (dabei aber den Bauch entspannen) und dann den Umfang ablesen.
Ein erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen besteht ab einem Bauchumfang von 80 cm bei Frauen bzw. 94 cm bei Männern.
Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen bzw. 102 cm bei Männern ist dieses Risiko stark erhöht.

Diät

Die ursprüngliche Bedeutung von Diät leitet sich vom griechischen „Diaita“ ab, was soviel wie “Ordnung“ bedeutet. Die griechischen Ärzte verstanden unter „Diaita“ eine Lebensordnung, die die Gesundheit des Geistes und des Körpers zu erhalten sucht. „Diaita“ war ein Modell vernünftiger und naturgemäßer Lebensweise.

Der heutige Begriff Diät bezieht sich in der Ernährungswissenschaft auf eine Ernährungsweise, die bei bestimmten Krankheiten und/oder Über­gewicht erforderlich ist. Diätetische Lebensmittel dienen beson­deren Ernährungsanforderungen (z. B. glutenfreie Produkte bei Zöliakie).
Im Alltagsjargon steht der Begriff Diät fast ausschließlich für eine Ernährungsform mit dem Ziel einer Gewichtsabnahme. (Quelle: EDEN Gesundheitslexikon)

Wegen der umgangssprachlichen Reduktion des Begriffes „Diät“ auf die Gewichtsabnahme bezeichne ich die sogenannte 5:2 Diät als Ernährungsweise, denn wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, wäre eine weitere Gewichtsabnahme unschön – trotzdem werde ich damit nicht aufhören, weil ich ja die positiven Auswirkungen auf meinen Stoffwechsel und meine Gesundheit erhalten möchte!

 

Kalorienbedarf (Gesamtumsatz)

Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienbedarf bei völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Kalorienbedarf für die ausgeübten Aktivitäten) zusammen.
Da der Umfang der täglichen Aktivitäten sehr unterschiedlich ist, teilt man in der Ernährungswissenschaft die Menschen je nach ihrer durchschnittlichen Aktivität in fünf Gruppen ein. Jeder dieser Gruppen wird ein Physical Activity Level (PAL) zugeordnet.
Grundumsatz mal PAL = Gesamtumsatz.

ACHTUNG

Der Kalorienbedarf eines Menschen ist auch vom seinem Körpergewicht abhängig!
Je mehr abgenommen wird umso geringer ist der Bedarf an kcal!
Beispiel anhand meiner Daten:
Startgewicht —-> 91,8 kg, dreimal die Woche Ausdauersport:
Grundumsatz: 1.839 kcal Gesamtumsatz: 2.759 kcal
Gewicht am 31.07.2017 —-> 78,2 kg, dreimal die Woche Ausdauersport:
Grundumsatz: 1.652 kcal Gesamtumsatz: 2.478 kcal

Das sind täglich
187 kcal weniger Grundumsatz und
281 kcal weniger Gesamtumsatz

Damit sinkt auch das Kaloriendefizit an einem TmwK – die Gewichtsabnahme wird sich verringern. Dies umso mehr, wenn an den normalen Tagen die dem Startgewicht entsprechende Menge an kcal zu sich genommen wird!

Zum Kalorienverbrauchsrechner auf FETTRECHNER.de

Zum Kalorienverbrauchsrechner von THE FAST DIET (englisch)

Kaloriengrenze an TmwK (Fastentagen)

Wie sind die 500/600 kcal für die TmwK eigentlich entstanden?
Die ursprüngliche Idee der 5:2 Diät sah vor je Woche 2 Tage zu fasten, also nichts zu essen, sondern nur zu trinken und an 5 Tagen in der Woche  normal zu essen.
Dr. Mosley, der Autor des Buches „The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten“ fand das zu anstrengend, zu hart und sah das Risiko, das Menschen deshalb diese Ernährungsweise irgendwann abbrechen.
Er wollte aber die gesundheitlichen Vorteile der 5:2 Diät genießen. Nach vielen Diskussionen mit Wissenschaftlern kam er zu dem Schluss, dass es für die Erreichung der gesundheitlichen Vorteile ausreichend sei an diesen Tagen die Kalorienzufuhr deutlich zu reduzieren.
Er ging davon aus, dass der Gesamtumsatz einer durchschnittlichen Frau bei 2.000 kcal am Tag und bei einem durchnschnittlichen Mann bei 2.400 kcal am Tag liegt.
Davon nahm er 25 % und kam so zu den 500 kcal für Frauen und den 600 kcal für Männer.
Das Funktionieren seiner theoretischen Überlegungen hat ihm dann ein Selbstversuch  bestätigt.

Nachbrenneffekt

Als Nachbrenneffekt wird die erhöhte Stoffwechselaktivität bezeichnet, die nach Trainingseinheiten stattfindet. Diese Stoffwechselaktivität braucht der Körper um die Energie für die nach dem Sport nötigen Regenerationsprozesse zu gewinnen. Der Nachbrenneffekt kann mehrere Stunden andauern und wird durch zwischenzeitliche Nahrungsaufnahme NICHT gehemmt. Dabei gilt, je intensiver und länger die Trainingseinheit war umso höher ist der Verbrauch an kcal durch den Nachbrenneffekt.
Nach der Magisterarbeit von Daniel Geißler werden bei moderaten Ausdauertraining (weniger als 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme und kürzer als 50 Min.) durchschnittlich deutlich weniger als 70 kcal durch den Nachbrenneffekt verbraucht.
Andererseits kommt eine Studie -Knab at al. (2011)- zu dem Ergebnis, dass nach 45 Minuten Fahrrad fahren bei 85 % der maximalen Herzfrequenz (520 kcal), der Grundunsatz für 14 Stunden erhöht war und dabei noch einmal 190 kcal – entsprechend 37 % der bei der Trainigseinheit verbrauchten kcal- zusätzlich verbraucht wurden.

TmwK

Tag(e) mit wenig Kalorien (finde ich treffender als „Fastentage“)

Training – vorher Kaffee trinken  – warum?

Nach einer Studie -Astorino at al. (2011)- erhöht sich der Energieverbrauch in der ersten Stunde NACH einer Trainigseinheit um 15%, wenn man vor der Trainigseinheit Koffein zu sich nimmt. D.h. der Nachbrenneffekt wird verstärkt, wenn auch nur geringfügig (27 kcal).

Training vor dem Frühstück – warum?

  • Es passt optimal in meinen Tagesablauf und spart Zeit, da ich direkt nach dem Aufstehen das Sportzeug anziehe und losgehe und sich die morgendlich im Bad verbrachte Zeit kaum oder gar nicht verlängert
  • Eine belgische Studie ¹ unterstützt die These, dass -zumindest bei Männern- Training im nüchternen Zustand den Körper mehr Fett zur Energiegewinnung heranziehen lässt. (Für mich ist das die Erklärung für mein gutes Ergebnis am Starttag – Schnee schippen vor dem Frühstück)

¹ K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, K. Pelgrim, et al.: „Taining in the fasred state improves glucose tolerance during fat-rich-diet.“ Journal of Physiology, 588, Pt 21 (November 2010): 4289-302.

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