Tipps! Tricks!

Tipps und Tricks

Hier will ich aufschreiben, was mir bei der Umstellung meiner Ernährung auf-/eingefallen ist und vielleicht hilfreich ist, wenn man auch seine Ernährung umstellen möchte.

Achtsam essen
Gelegentlich eine Mahlzeit achtsam zu essen (s. Begriffe und Abkürzungen)  kann helfen das „ich bin satt“-Signal seines Körpers wieder wahrzunehmen.
Es dann auch zu beachten ist eine andere nicht ganz unwesentliche Sache.  😉

Hunger
Hunger zu spüren ist für uns ungewohnt und wird selten als positives Gefühl wahr genommen. Wie also mit diesem Gefühl umgehen?
Das funktioniert bei mir:

Ablenkung
ist das beste Mittel. Etwas tun, das mir richtig Spass macht und/oder mich voll beansprucht. Das Hungergefühl tritt in den Hintergrund, wird von mir nicht mehr wahrgenommen. Die Wahrnehmung des Hungergefühls setzt erst wieder ein, wenn die beanpruchende / Spass machende Tätigkeit beendet worden ist.
Klare Ansage an den Körper
Mein Körper hört auf Hungersignale zu senden, wenn ich ihm deutlich und bestimmt mitteile, das er sich noch etwas gedulden muss, bis er Essen bekommt. Auch bei meiner Freundin funktioniert das.
Diese Methode funktioniert am Besten bei „unechten“ Hungergefühlen, also Hungergefühlen die z.B. durch Gerüche oder optische Wahrnehmungen ausgelöst werden. Auch bei starken Hungergefühlen ca. eine halbe Stunde nach dem Stück Torte oder dem Eis funktioniert es wunderbar.
Essen
Das ist das Mittel der Wahl, wenn man seinen Körper richtig beansprucht hat und er einen akuten Mangel an Nährstoffen hat.
Von daher sollte man sich gut überlegen, ob man an einem Tmwk seinen Körper bis an die Grenze auspowert.

Lachs
Lachs ist gesund, lecker und ein hervorragend für TmwKs (Fastentage) geeignet.
Räucherlachs
stammt üblicherweise aus Lachsfarmen und hat ca. 200 kcal je 100 g (manchmal auch noch deutlich mehr!!!).
Wildlachs
hingegen hat nur ca. 114 kcal je 100 g !!!
Zusätzlich gibt es noch weitere gute Gründe Wildlachs zu bevorzugen:

Zuchtlachs, Farmlachs
Durch Überfischung, Verschmutzung der Gewässer und Verbauung der Flüsse sind die Lachsbestände so weit zurückgegangen, dass sie in einigen Gebieten überhaupt nicht mehr vorkommen. Früher war der Lachs in den Küstengewässern von Weißmeer, Ost- und Nordsee bis in den Atlantik vor Portugal ein häufig vorkommender Fisch. Heute kommt er nur noch im Atlantik und Pazifik, vor der Küste Kanadas und den USA, in nennenswerten Mengen vor.
Um die große Nachfrage nach Lachs decken zu können, wird er in Aquakulturen gezüchtet. Die überaus großen Zuchterfolge machten den Lachs zum Konsumfisch, der alle Vor- und auch Nachteile eines Massenprodukts in sich birgt. Farmlachs zeichnet sich vor allem durch seine gleichbleibende Qualität aus. Sie wird über das Futter geregelt. Je nach Alters- und Entwicklungsstufe der Tiere ist das Futter in der Zusammensetzung den entsprechenden Anforderungen angepasst. Teilweise wird über das Futter auch das Wachstum der Lachse beeinflusst. In der Fischzucht ist es aus wirtschaftlichen Gründen wichtig, dass die Tiere schnell ihr Verkaufsgewicht erreichen. Meist sind Farmlachse schon nach 18 Monaten schlachtreif. Das schnelle Wachstum wirkt sich unbestritten auch auf Qualität und Geschmack aus. Da das Fleisch von Farmlachs fetter und weniger fest und aromatisch ist, als das von in freier Natur lebenden Wildlachsen, hat er unter Feinschmeckern ein geringeres Ansehen.
Zudem könnte Zuchtlachs durchaus mit Rückständen von Tierarzneimitteln belastet sein. Für die lachsverarbeitende Industrie ist der Farmlachs, wegen seiner konstanten Qualität allerdings von großer Bedeutung.Mehr lesen bei: https://www.lebensmittellexikon.de/l0000240.php#3
Copyright © lebensmittellexikon.deHier noch ein deutlich kritischerer Artikel:
Gesundheitliche Gefahr durch Zucht-/Farmlachs?


Naschen
Ich bin süchtig nach Schokolade, wenn ich einmal angefangen habe Schokolade zu naschen, kann ich nur schwer damit aufhören, bis die Schokolade aufgegessen ist.
Die Verweildauer von Schokolade in meinem Küchenschrank hat daher eher was mit Verdunsten zu tun. 🙂
Was mir geholfen hat ist, Schokolade nur noch direkt im Anschluss an eine Mahlzeit, sozusagen als zusätzlichen Nachtisch, zu essen.
Das führte bei mir dazu, dass das Verlangen nach spätestens 30 Minuten das nächste Stück Schokolade zu essen so gut wie ganz verschwunden ist.

Nordseekrabbensalat
Nordseekrabbensalat esse ich für mein Leben gern, bisher immer so 200 g vom Fischhändler fürs Wochenende.
Nun hatte der Fischhändler im Februar Urlaub und ich habe mir 200 g Krabbenfleisch gekauft und mit Cocktailsauce und Remoulade meinen eigenen Krabbensalat gemischt. Schmeckt mir sehr gut und die Krabben schwimmen nicht so in der Soße.
Habe ich eben gerade wieder gemacht und dachte, guck doch mal wie die kcal so im Vergleich aussehen.
200 g Krabbensalat fertig gekauft durchschnittlich 1.672 kcal !!! Mein Krabbensalat aus 200 g Krabbenfleisch, 8 g Cocktailsoße und 10 g Remoulade 264 kcal !!! Hammer, das hätte ich nicht gedacht, das sind pro Wochenende 1.408 kcal weniger, es schmeckt mir mindestens genauso lecker und ist auch noch billiger!

Papadam zubereiten
Normalerweise werden Papadams in heißem Öl kurz erhitzt. Da sie sich dabei natürlich mit Öl vollsaugen und Öl bekanntlich heftig viele kcal (800 bis 900 je 100 ml) hat, ist das für einen TmwK keine sehr geeignete Methode.
Ich halte die Papadam unter fließend kaltes Wasser, bis sie gut feucht ist und lege sie dann in den auf 225 Grad (Umluft) vorgeheizten Backofen. Nach 30 bis 90 Sekunden ist sie fertig. Dabei sollte man sie zwischendurch einmal umdrehen.

Sport/körperliche Betätigung
Eine belgische Studie ¹ unterstützt die These, dass -zumindest bei Männern- Training im nüchternen Zustand (also ohne vorher etwas gegessen zu haben) den Körper mehr Fett zur Energiegewinnung heranziehen lässt.
Wer also seine Fettverbrennung beim Sport verbessern möchte sollte den Sport in nüchternem Zustand betreiben. Ein kleiner Schluck schwarzer Kaffee/Espresso soll diesen Effekt noch verstärken, weil Koffein den Stoffwechsel anregt.

¹ K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, K. Pelgrim, et al.: „Taining in the fasred state improves glucose tolerance during fat-rich-diet.“ Journal of Physiology, 588, Pt 21 (November 2010): 4289-302.

Trainingsintensität
Wissenschaftler der University of Wisconsin (USA) haben in einer Studie festgestellt:
Bei einem Lauftempo, bei dem die Probanden ohne Atemnot sprechen konnten, lagen sie im optimalen aeroben Trainingsbereich, der etwa 70 bis 78 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Diejenigen, die beim Sprechen außer Atem kamen, lagen grundsätzlich im belastenden Schwellenbereich.
Quelle: runnersworld.de

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s