Fazit nach neunundvierzig Monaten Intervallfasten

Fazit nach neunundvierzig Monaten Intervallfasten



Mein Aktuelles Gewicht

Es ist vollbracht! Endlich zeigt mein Wiegeergebnis wieder eine 79 vor dem Komma!!! 🙂
Im letzten Monat hat sich mein Gewicht um 1,8 kg verringert. 🙂

Nun geht es darum, dass Gewicht dauerhaft unter 80 kg zu halten. Mit Kurzzeitfasten und regelmäßigem Ausdauersport sollte das möglich sein. 😉



Aktuelle Ergebnisse:

Gewicht: ———–> -12,8 kg, von 92,6 kg auf 79,8 kg
BMI: ——————> – 3,7 von 26,8 auf 23,1
Bauchumfang: –> -17,5 cm, von 106,5 cm auf 89,0 cm
Körperfett: ——-> -6,0 %, von 23,9 % auf 17,9 % (=-7,6 kg)

Mein persönliches Fazit

Meine Begeisterung für diese Form der Ernährung ist nach wie vor ungebrochen – diese Ernährungsumstellung war eine der besten Entscheidungen in meinem Leben!
Intervallfasten ist für mich selbstverständlicher und unverzichtbarer Teil meines Lebens geworden.
Dabei ist es egal, welche Form des Intervallfastens (5 zu 2, 6 zu 1 oder Kurzzeitfasten in der Form 16:8) ich gerade nutze.
Zumindest mir war es bisher problemlos möglich von einer Form zu einer anderen zu wechseln. So kann ich Intervallfasten optimal an meine aktuelle Lebenssituation anpassen. Die vielen positiven Auswirkungen des Intervallfastens bleiben erhalten.
Wenn ich auf Reisen bin, findet Kurzzeitfasten nur eingeschränkt statt. Auch hier ist es mir problemlos möglich, Zuhause wieder zum „normalen“ Rhythmus zurück zu kehren.
Für mich große Vorteile dieser Form der Ernährung.

Ich freue mich über die vielen positiven Auswirkungen – ganz besonders natürlich über das nahezu vollständige Verschwinden meiner chronischen Gelenkschmerzen.
Es fällt mir meistens nicht schwer Vormittags nichts zu essen und meine erste Mahlzeit erst ab 14:00 Uhr zu mir zu nehmen. Nennenswerte Hungergefühle oder andere „Beeinträchtigungen“ habe ich dabei nicht!

Positive Veränderungen

  • meine chronischen Gelenkschmerzen sind nahezu vollständig verschwunden
  • mein Heißhunger auf Süßes ist fast vollständig verschwunden
  • ich fühle mich leistungsstärker und energievoller
  • meine Grundstimmung hat sich verbessert
  • das Gefühl satt zu sein wird wieder wahr genommen und beachtet
  • ich esse bewusster und mit mehr Genuss
  • ich schlafe besser und schnarche nicht mehr
  • auch mit intuitivem Essen kann ich mein Gewicht halten

Mein Grundumsatz sank um täglich 192 kcal,
mein Gesamtumsatz sank um täglich 288 kcal.

Gewicht

02.01.2017 Gewicht 92,6 kg, das soll sich ändern, Ziel 85 kg
31.01.2017 Gewicht 91,8 kg, Start meiner 5 zu 2 Ernährung
22.05.2017 Gewicht 80,1 kg Start meiner 6 zu 1 Ernährung
01.01.2018 Gewicht 79,1 kg
05.01.2018 Gewicht 76,6 kg, niedrigstes Gewicht seit über 30 Jahren!!!
10.09.2018 Gewicht 81,3 kg, Wechsel auf Kurzzeitfasten in der Form 16:8
31.12.2018 Gewicht 79,5 kg
31.12.2019 Gewicht 79,9 kg
31.12.2020 Gewicht 82,0 kg
01.03.2021 Gewicht 79,8 kg

5:2 Ernährung

Am 31.01.2017 war der Start meiner 5 zu 2 Ernährung.
So sahen die Startbedingungen aus:

  • als „Fastentage“ hatte ich mich für Dienstag und Donnerstag entschieden, weil an diesen Tagen das Essen von nur 600 kcal am Besten in meinen Tagesablauf passte
  • nach Studium vieler Rezepte hatte ich mich für 2 Mahlzeiten am Tag entschieden.
    Frühstück (ca. 200 kcal) und Abendbrot (ca. 400 kcal)
  • eine Wette mit meiner jüngsten Tochter:
    Wer zuerst sein Wunschgewicht erreicht hat, lädt den Anderen zum Essen ein.
    Wettziel für mich waren 85 kg (-6,8 kg).
    Natürlich war ich überzeugt diese Wette zu gewinnen!!!
  • um den Erfolg besser beurteilen zu können, kaufte ich mir eine Körperanalysewaage, die mir neben dem Gewicht auch den BMI, den Körperfettanteil und einiges mehr anzeigt
  • bisher hatte ich mich Montagmorgen zwischen Nordic Walking und dem Frühstück gewogen. Ich beschloss das beizubehalten

Die Fastentage – von mir Tage mit wenig Kalorien (TmwK) genannt- fielen mir unterschiedlich schwer. Ich habe Fehler gemacht und aus den Fehlern gelernt.
Am 4. Tmwk merkte ich wie meine chronischen Gelenkschmerzen weniger wurden, bis sie kaum noch zu spüren waren – echt ein geiles Gefühl!!!

Ohne bewusste Entscheidung hat sich meine Ernährung durch die intensive Beschäftigung mit dem Essen in dieser ersten Zeit der Ernährungsumstellung „automatisch“ verändert. Ich esse weniger Süßes, mehr Gemüse, mehr Eiweiß und ich koche häufiger.
Zusätzlich achte ich noch mehr auf die Qualität der Lebensmittel, die ich einkaufe.

Die Gewichtsabnahme ging viel schneller als ich es erwartet hatte! Nach nur zwei Monaten, am 27.03.2017, zeigte mir die Waage 84,8 kg an, mein gesetztes Ziel war erreicht und die Wette mit meiner Tochter hatte ich gewonnen!
Abnehmen ist mir noch nie so leicht gefallen, wie in diesen zwei Monaten.
Deshalb änderte ich mein Ziel auf 82 kg und beschloss solange 5 zu 2 zu machen bis mir die Waage das Erstemal eine 80 vor dem Komma anzeigt.
Nach nur knapp zwei weiteren Monaten hatte ich am 22.05.2017 auch dieses Ziel erreicht –
80,1 kg war mein Wiegeergebnis an diesem Tag.


6:1 Ernährung

Ab 22.5.2017 habe ich nach Erreichen meines Gewichtszieles meine Ernährung auf 6 zu 1 umgestellt.
In der ersten Woche habe ich den TmwK am Dienstag gemacht.
Der Donnerstag der ersten Woche war seit 4 Monaten erstmals kein TmwK.
Das war ein komisches Gefühl, an einem Donnerstag ganz normal essen zu können! Ich konnte es noch nicht richtig realisieren und hatte irgendwie das Gefühl, mir fehlt etwas, da ist was falsch.
So richtig erstaunt war ich über das Wiegeergebnis an diesem Tag – 79,3 kg.
Unter 80 kg – das wollte ich doch gar nicht!!! Es ist einfach so passiert!
Ab der zweiten Woche habe ich den einen Tmwk der Woche am Montag gemacht. So hatte ich viele Optionen um auch bei kurzfristigem Bedarf den TmwK auf  einen anderen Tag der Woche zu verschieben.

Kalorien zählte ich nur noch an den TmwK. An allen anderen Tagen aß ich intuitiv.
Das heißt, ich esse NUR wenn ich Hunger habe und dann bis ich satt bin. Dabei verzichte ich auf nichts und esse alles, worauf ich gerade Appetit habe.

Die TmwK fielen mir nicht mehr schwer.
Die Gelenkschmerzen blieben auch mit der 6 zu 1 Ernährung verschwunden.
Erst im Herbst 2017, als die Tage kälter und feuchter wurden kamen sie in ganz leichter Form wieder.
Deshalb machte ich ab da einmal im Monat einen zusätzlichen TmwK – das hat gereicht um die Gelenkschmerzen dauerhaft zu verbannen.

Die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurück zu fallen, ist verschwunden. Selbst wenn ich mal meine Stimmung mit Schokolade, Keksen oder anderen Leckereien aufgehellt habe, gleiche ich das inzwischen fast automatisch durch weniger essen aus. Außerdem schaffe ich einfach nicht mehr die Mengen Schokolade, die ich vor der Umstellung problemlos in mich hineinschaufeln konnte – mir wird jetzt schlecht, wenn ich zuviel Süßes esse.

Wenn ich mal, z.B. über die Feiertage oder im Urlaub, über die Stränge schlage, weiß ich dass mein Gewicht nach oben gehen wird. Mittlerweile geht es mehr oder weniger problemlos auch wieder nach unten, wenn ich meinen Rhythmus einhalte und dabei intuitiv esse. Deshalb kann ich solche „Rückschläge“ viel gelassener sehen als am Anfang meiner Ernährungsumstellung.

Bis zum 24.07.2017 habe ich an den Wiegetagen immer eine 78 oder 79 vor dem Komma stehen gehabt und hatte mich daran gewöhnt.
Am 24.07.17 zeigte die Waage dann 80,0 kg an und ich habe beschlossen, meinen „Komfortpuffer“ zu erweitern und künftig immer eine 79 vor dem Komma sehen zu wollen.
Das ist mir in der Folge auch recht gut gelungen. 🙂

Spannend finde ich, dass sich in der Zeit der 6:1 Ernährung mein Bauchumfang langsam aber stetig verringert hat. Und das obwohl in der Zeit das Gewicht nahezu gleich geblieben ist!

Beim Start am 22.05. 2017 betrug er noch 97,5 cm – Gewicht 80,1 kg.
Am 10.09.2018 am Ende der 6 zu 1 Ernährung betrug er nur noch 89,5 cm – Gewicht 81,3 kg.

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Kurzzeitfasten 16:8.

Anfang 2018 war ich krankheitsbedingt für sechs Wochen Zuhause. In dieser Zeit habe ich keine TmwK (Fastentage) gemacht, sondern meine Ernährung vorübergehend auf Intervallfasten in der Form 16:8 (Kurzzeitfasten) umgestellt weil das besser zu meiner Situation passte.

Seit Anfang September 2018 muss ich nicht mehr zur Arbeit gehen, bin Zuhause und habe meine Ernährung wieder auf Intervallfasten in der Form 16:8 (Kurzzeitfasten) umgestellt, weil das besser zu meiner Lebenssituation passt.

Faszinierend und spannend finde ich, dass der Wechsel von Intervallfasten in der Form der 6 zu 1 Ernährung zum Kurzzeitfasten in der Form der 16:8 Ernährung in beide Richtungen problemlos funktioniert und auch das Kurzzeitfasten dafür gesorgt hat, dass meine chronischen Gelenkschmerzen fern geblieben sind.
Der Bauchumfang hat sich weiter auf 89,0 cm verringert und verändert sich erstaunlicherweise auch bei Gewichtsschwankungen nicht.
Mein Gewicht konnte ich bisher recht gut auch mit dieser Form der Ernährung halten.

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45 Monate Gewicht halten

Wie man sehen kann, klappt das ganz gut. Denn seit nunmehr 45 Monaten habe ich damit mein Gewicht im Bereich zwischen 76,6 kg und 82,7 kg gehalten (s. Grafik rechts-anklicken zum Vergrößern).

Sieht das nicht aus wie eine klassische Gaußsche Verteilung??? 🙂

Probleme beim Gewichthalten? – gab es auch 😉

Gewicht-KH

Wassereinlagerungen

Anfang 2018 nach einem Krankenhausaufenthalt ging mein Gewicht auf stolze 83,2 kg hoch!

Glücklicherweise waren das nur Wassereinlagerungen verursacht von den vielen Schmerzmitteln nach einer Operation!

Vier Tage nach der Entlassung aus dem Krankenhaus waren diese wieder abgebaut
(siehe Grafik links).

Gewichtsplateau?

Seit Ende November 2019 fiel es mir zunehmend schwerer mein Gewicht unter 80 kg zu halten (siehe Beitrag Gewichtsplateau? vom 11.02.2020).

Ursache war ein leichter Eiweißmangel und die Tatsache, dass ich zuwenig getrunken habe.
Plan zur Änderung: mehr trinken und mehr Eiweiß essen!
Ab Mitte Februar 2020 habe ich den Plan umgesetzt und mehr getrunken und deutlich mehr Eiweiß gegessen.
Wenn ich mir die Wiegeergebnisse seit März 2020 anschaue, sehe ich, dass die großen Gewichtssprünge verschwunden sind und meine Wiegeergebnisse ziemlich konstant eine 79, oft sogar eine 78 vor dem Komma hatten! 🙂
Auch das Gefühl ständig Hunger zu haben ist inzwischen wieder verschwunden.
Der Plan hat funktioniert!  🙂

Herzrhythmusstörungen und Weihnachten

Auf Grund von heftigen Herzrhytmusstörungen mit Vorhofflimmern Anfang November 2020 (siehe 09.11.2020 – Tmwk ungeplant, Wiegetag verschoben), verbunden mit einem kurzen Krankenhausaufenthalt (bei dem ich -trotz suboptimaler Ernährung- 1,3 kg zugenommen habe), konnte und durfte ich eine zeitlang nicht Walken gehen.
Auch alle anderen anstrengenden körperlichen Aktivitäten wurden mir von der besten Partnerin der Welt verboten.
Ersatzweise machte ich viele Spaziergänge um meine Kondition wieder zu erlangen.
Zudem war es mir wichtiger meinem Körper Zeit zur Erholung von dem Vorhofflimmern zu geben und meine Kondition wieder zu erlangen.
Den Schlemmereien in der Weihnachtszeit zu widerstehen fehlte mir die Kraft und der Wille. 😉
Am 24.02.2021 hatte ich ein Wiegeergebnis von 79,0 kg und am 01.03.2021 von 79,8 kg.
Ich gehe davon aus, dass ich das Gewicht nun auch wieder dauerhaft unter 80 kg halten kann. 😉

Nordic-Walking

Zusätzlich zur Ernährungsumstellung habe ich im Januar 2017 auch begonnen wieder regelmäßig Nordic Walking zu machen. Pro Woche walke ich drei bis vier meiner 4,4 km langen Runden. Walken gehe ich meist Montags, Mittwochs und Freitags nach mindestens einem Becher Kaffee und vor der ersten Mahlzeit (siehe: Wiegen nach dem Walken – warum???). Tage an denen ich nicht walken kann, gleiche ich durch Doppelrunden an anderen Tagen aus.
Es tut mir gut und ist inzwischen so selbstverständlich geworden wie das Intervallfasten.

Veränderungen in meinem Leben

Als ich mit Intervallfasten begonnen habe, war ich noch voll berufstätig und musste täglich ca. 40 km nach Hamburg zur Arbeit fahren.
Ab Anfang September 2018 habe ich mich mit Überstundenausgleich, Resturlaub und Urlaub auf meinen Ruhestand ab 01.12.2018 vorbereitet und bin seitdem, abgesehen von zwei Tagen im November 2018 (Abschiedsfrühstück und Entlassungsurkunde abholen) komplett Zuhause.
Das gefällt mir ausgesprochen gut !!
Für mich ist das ein deutlicher Gewinn an Lebensqualität!!! 🙂
Mit Kurzzeitfasten komme ich gut klar.
Allerdings war und bin ich doch immer ein wenig inkonsequent und nasche morgens, direkt nach dem Aufstehen, etwas Schokolade oder Schoko-Müsli.

Langeweile ist übrigens bei mir noch nicht aufgekommen.
Ich habe mein Leben etwas entschleunigt. Stehe meist erst zwischen 07:00 und 07:30 Uhr auf und lasse alles etwas ruhiger angehen.
Damit mein Gehirn nicht einrostet habe ich mich in meinem gelernten Beruf selbständig gemacht. Das ist sehr angenehmes Arbeiten, weil kein Druck da ist Geld verdienen zu müssen und ich selbst bestimmen kann wie viel ich tun möchte.
Zusätzlich habe ich erfreut festgestellt, dass ich sehr viele positive Anerkennung für meine geleistete Arbeit erhalte! 🙂
Seit Anfang 2020 fahre ich ein bis zweimal im Monat ehrenamtlich den Bürgerbus, der vom Amt, insbesondere für ältere und nicht mehr selbständig mobile Bürger, kostenlos angeboten wird.
Auch hier bekomme ich sehr viele positive Rückkoppelung von den Fahrgästen! 🙂
Ich reise mehr und habe begonnen meine Träume in die Tat umzusetzen.
Auch das gefällt mir ausgesprochen gut! 🙂

Leider ging da im Jahr 2020 so gut wie gar nichts –
Corona hat es verhindert! 😦

Wie geht es weiter?

Kurzzeitfasten in der Form 16:8 werde ich weitermachen, es passt optimal zu meinem derzeitigen Tagesablauf.

TmwK (Fastentag) wird es nicht mehr geben, solange mein Gewicht unter 82 kg bleibt und meine chronischen Gelenkschmerzen weiterhin fernbleiben.

Wiegetage wird es natürlich weiterhin geben. 😉

Nachdem ich endlich wieder unter 80 kg wiege, werde ich daran arbeiten das Gewicht wieder dauerhaft unter 80 kg zu halten.

Meine Gelenkschmerzen sind glücklicherweise immer noch nahezu ganz verschwunden und das obwohl ich es immer noch nicht geschafft habe die morgendlichen Naschereien einzustellen.

Bleibt gesund!!!

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